Фитнес дома: упражнения для самостоятельных тренировок

Не каждый из нас может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Причины могут быть разными: нехватка времени, стеснение заниматься при посторонних, нежелание тратить деньги на абонемент или неудобство в дороге. Однако регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, способны принести не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы организовать эффективную тренировку дома, вам понадобится лишь немного свободного пространства, свободного времени и подходящий комплекс упражнений. Будет замечательно, если у вас есть гимнастический коврик, фитнес-резинки и пара гантелей (в качестве альтернативы можно использовать бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Многие считают, что лучше всего заниматься спортом утром. Однако есть и те, кто убежден, что утренние тренировки — это слишком большой стресс для организма, и предпочитает заниматься вечером. Как же выбрать оптимальное время для занятий?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму будет комфортнее всего. Мы все разные, и кто-то испытывает прилив бодрости утром, а кто-то — вечером. Идеальный вариант — утром делать легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Это позволит вам проснуться утром, привести мышцы в тонус и расслабиться вечером.

Разминка перед тренировкой

Перед каждой тренировкой обязательно выполняйте разминку, которая должна длиться не менее 10 минут. Она подготовит ваш организм к интенсивным нагрузкам, повысит эффективность тренировок и поможет избежать травм. Кроме того, разминка позволит вам настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях. Помните, что тренировка должна проходить легко и с удовольствием.

Упражнения:

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо и коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в удобном для вас темпе в течение 1-2 минут, делая перерывы на отдых по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе, прикоснитесь кончиками пальцев рук к ушам и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер, слегка направив стопы в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Оно укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Поза младенца

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд и повторите. Удержание этой позы способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Выпады назад

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускайтесь как можно ниже. Затем энергично возвращайтесь в исходное положение стоя. Далее сделайте широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Тяга Кинга

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямляя тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Мост

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Супермен

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Оно укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.